To λάθος που κάνουν όλοι πριν την προπόνηση και τραυματίζονται

Η σωστή επιλογή διατάσεων πριν την άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών. Αν και η χαλάρωση των μυών μέσω διατάσεων είναι κοινή πρακτική, δεν αρκεί από μόνη της για να προστατεύσει το σώμα κατά τη γυμναστική. Σύμφωνα με ειδικούς, η αποτελεσματικότητα των διατάσεων εξαρτάται από τον τύπο και την εφαρμογή τους.

Ο Δρ. Alex Dinsdale, λέκτορας βιομηχανικής αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Leeds Beckett, επισημαίνει ότι οι τραυματισμοί μπορεί να προκύψουν από διάφορους παράγοντες, όπως ακατάλληλα παπούτσια ή κόπωση. Ωστόσο, δύο βασικά αίτια είναι η περιορισμένη κινητικότητα και η ανεπαρκής μυϊκή δύναμη για την εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων. «Για παράδειγμα, κατά το τρέξιμο, μπορεί να σηκώσετε τα γόνατα πιο ψηλά από ό,τι αντέχουν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας ή να μην διαθέτετε τη δύναμη να ελέγξετε γρήγορες κινήσεις των άκρων», εξηγεί.

Όταν αναφερόμαστε στις διατάσεις, συχνά μιλάμε για στατικές διατάσεις, όπου κρατάμε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα με σκοπό την ελαστική παραμόρφωση του μυός. Παρότι το στατικό stretching αυξάνει το εύρος κίνησης, μειώνει παράλληλα τη μυϊκή δύναμη κατά περίπου5%, σύμφωνα με τον Dinsdale. Αντίθετα, το δυναμικό stretching – που περιλαμβάνει κινήσεις όπως squats ή προβολές – προσφέρει πιο ισορροπημένα οφέλη, ενισχύοντας την ικανότητα του μυός να παράγει δύναμη, χωρίς σημαντική αύξηση του εύρους κίνησης.

Για την πλειονότητα των ασκούμενων, η πιο αποτελεσματική προθέρμανση συνίσταται σε ήπιες κινήσεις που μιμούνται την κύρια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα πριν το τζόγκινγκ. Η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών βελτιώνει την απόδοσή τους και αυξάνει το εύρος κίνησης, εξηγεί ο Dinsdale. Στη συνέχεια, η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων προετοιμάζει το σώμα για τις συγκεκριμένες κινήσεις που θα ακολουθήσουν. Τέλος, σύντομες εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα ή σπριντ, ενεργοποιούν το νευρομυϊκό σύστημα, βελτιώνοντας την ανταπόκριση και τη δύναμη.

Πέρα από την προθέρμανση, ο Dinsdale τονίζει την αξία της «βοηθητικής προπόνησης», που περιλαμβάνει εξειδικευμένες συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης και στατικών διατάσεων σε διαφορετικές χρονικές στιγμές από την κύρια άσκηση. Αυτή η προσέγγιση συμβάλλει στην ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας των μυών που στηρίζουν την αθλητική δραστηριότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών μακροπρόθεσμα.

Συνολικά, για να προστατευτείτε από τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοση, η επιλογή κατάλληλων διατάσεων και η εφαρμογή ολοκληρωμένων προγραμμάτων ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες. Η σωστή προετοιμασία του σώματος πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελεί το θεμέλιο για ασφαλή και αποτελεσματική γυμναστική.