Το τεστ που δείχνει αν γερνάμε καλά και τα πρώτα σημάδια που πρέπει να προσέξουμε

Η διατήρηση της αυτονομίας και της φυσικής κατάστασης όσο μεγαλώνουμε είναι κάτι περισσότερο από απλή επιθυμία – είναι ζήτημα ποιότητας ζωής. Υπάρχουν μικρές ενδείξεις στην καθημερινότητά μας που μπορούν να αποκαλύψουν πολλά για την κατάσταση του σώματος και τη διαδικασία της γήρανσης. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ικανότητα να σηκωθούμε από μια καρέκλα ή από την τουαλέτα χωρίς τη βοήθεια των χεριών. Αν αυτή η απλή κίνηση γίνεται με δυσκολία, μπορεί να υποδηλώνει ότι χάνουμε σταδιακά μυϊκή δύναμη, κάτι που επηρεάζει άμεσα την ανεξαρτησία μας.

Όπως εξηγεί η Δρ. Catherine Norton, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Limerick, «η ευθραυστότητα αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, παραμονής στο νοσοκομείο, βραδύτερης ανάρρωσης από ασθένειες και πρόωρου θανάτου. Δεν πρόκειται απλώς για αδυναμία, αλλά για μειωμένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ενέργεια και αποτελεί έναν από τους κύριους λόγους απώλειας αυτονομίας στους ηλικιωμένους».

Αξιοσημείωτο είναι ότι η απώλεια της μυϊκής απόδοσης μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τα 30 και να επιταχυνθεί μετά την ηλικία των 60. Το ευχάριστο, όμως, είναι πως ακόμα και τότε μπορούμε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας μέσα από στοχευμένες αλλαγές στην καθημερινότητα.

Σε αντίθεση με αυτό που ίσως νομίζουμε, το επιπλέον βάρος σε μεγαλύτερη ηλικία δεν είναι πάντα αρνητικό. Η σύσταση του σώματος – η ισορροπία δηλαδή ανάμεσα σε μύες και λίπος – παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο από το ίδιο το βάρος. Οι μυς μας υποστηρίζουν την κίνηση και την ισορροπία, ενώ το υπερβολικό λίπος, ειδικά το σπλαχνικό, αυξάνει τον κίνδυνο παθήσεων.

Η πρωτεΐνη παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην υγεία των ηλικιωμένων. Η ειδικός επισημαίνει την ανάγκη για αυξημένη πρόσληψη, καθώς με την ηλικία το σώμα δυσκολεύεται να την αξιοποιήσει αποτελεσματικά. Η σύστασή της είναι «1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως». Τροφές όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές επιλογές.

Πέρα από τη διατροφή, η σωματική άσκηση είναι το άλλο βασικό εργαλείο για υγιή γήρανση. Δεν απαιτείται απαραίτητα εξοπλισμός ή γυμναστήριο – ακόμη και οι ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό βάρος στο σπίτι μπορούν να κάνουν θαύματα. Η Norton προτείνει «δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, επικεντρωμένες στη δύναμη». Σημαντικές είναι οι κινήσεις που μιμούνται καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκάλας, τα βαθιά καθίσματα, και το σήκωμα αντικειμένων.

Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι πολύ ωφέλιμες για την καρδιά και τις αρθρώσεις, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Γι’ αυτό, πρέπει να συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Υπάρχουν επίσης σημάδια που δεν πρέπει να αγνοούμε. Αν δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε από χαμηλές καρέκλες, αν τα ρούχα μας χαλαρώνουν γύρω από τους μηρούς ή τα χέρια, αν μας φαίνεται κουραστικό να κουβαλήσουμε μια τσάντα ή αν αποφεύγουμε σκάλες και δραστηριότητες που κάποτε ήταν εύκολες, τότε το σώμα μας μας στέλνει σήμα.

Για να φροντίσουμε την υγεία μας όσο μεγαλώνουμε, αξίζει να δώσουμε προτεραιότητα σε πέντε βασικά σημεία: κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συστηματική ενδυνάμωση, αποδοχή μιας μικρής αύξησης βάρους όταν αυτή οφείλεται σε μυϊκή ενίσχυση, καθημερινή δραστηριότητα σε κάθε μορφή και τακτική αυτοαξιολόγηση με απλά τεστ, όπως αυτό της καρέκλας.

Όπως λέει και η ίδια η καθηγήτρια, δεν μπορούμε να αποφύγουμε το πέρασμα του χρόνου, αλλά μπορούμε να προετοιμάσουμε το σώμα μας ώστε να τον αντιμετωπίσουμε δυνατοί και ανεξάρτητοι.